今年年初，当我看到Catherine Price《如何与你的手机分手》的封面时，我正在用iPhone浏览亚马逊进行搜索。我将这本书下载在了Kindle上，因为我真的想减少我的智能手机使用量，也因为我认为在智能手机上读一本关于和智能手机分手的书会很讽刺。然而，仅仅阅读了几章，我就迫不及待地下载了Price推荐的屏幕时间跟踪应用Moment，并重新购买了纸质书。
在这本书的最开始，Price邀请她的读者参加由康涅狄格大学精神病学教授David Greenfield开发的智能手机强迫症测试，David也是互联网和技术成瘾中心的创始人。该测试有15个问题，但在回答了前五个问题后，我就意识到自己真的存在问题。我对自己获得高分感到不好意思，于是决定是时候认真考虑减少我的智能手机使用量了。
在这本书的所有章节中，最引起我共鸣的一章叫做“把兴奋剂放进多巴胺”。她写道，“手机和大多数应用都是经过特意设计，并没有‘停止提示’来提醒我们，这也是为什么我们会不小心暴饮暴食的原因。在某种程度上，我们知道正在做的事情会让自己感到恶心。但是我们的大脑并没有停下来，而是决定寻找更多的多巴胺。于是我们不断的查看手机，一次又一次。”
恶心正是我的感受。我在2011年买了第一部iPhone，早上睁眼后和晚上闭眼前看到的都是它。我会安慰自己说这是因为想查看一下工作上的事情，但实际上这些动作完全是无意识的。想想过去八年里，如果我没有一直沉迷于智能手机，我会达成什么成就，这一点让我感到恶心。我还想知道它对大脑的反馈回路做了什么，就像糖改变了你的味觉，让你渴望越来越多的糖果让你感到满足一样，我担心手机产生的即时满足感会削弱我感受真正快乐的能力。
Price的书出版于二月份，也是从年初开始，我感觉科技公司终于开始将过多的屏幕时间视为一种责任(或者至少不仅仅是口头上的承诺)。除了在iOS 12和Android的数字福利工具中引入屏幕时间之外，Facebook、Instagram和YouTube都推出了新的功能，让用户能够跟踪他们在网站和应用上花费的时间。
今年早些时候，持有苹果股票的有影响力的积极投资者也呼吁苹果关注他们的设备对孩子的影响。对冲基金Jana Partners和加州教师退休系统(CalSTRS)在给苹果的一封信中写道：“iPhone和iPad是社交媒体网站和应用的主要门户，正如许多原创者公开承认的那样，这些网站和应用通常被设计成尽可能上瘾和耗时。要求父母单独应对这场战役是不现实的，也是一个糟糕的长期商业策略。”
越来越多的研究
11月，宾夕法尼亚州立大学的研究人员发布了一项重要的新研究，将青少年社交媒体的使用与抑郁联系起来。在心理学家Melissa Hunt的带领下，这项实验研究对来自该大学的143名使用iPhone的学生进行了为期三周的监控。这些大学生被分成两组：一组被指示将他们在社交媒体上的时间限制在每天每个应用只有10分钟，包括Facebook、Snapchat和Instagram(通过检查他们手机的iOS电池使用屏幕来确认他们的使用情况)。另一组则像往常一样继续使用社交媒体应用。在研究开始时，研究人员通过抑郁、焦虑、社会支持和其他问题的标准测试建立了一个基线，在整个实验过程中，每个小组都持续接受评估。
这份发表在《社会和临床心理学》杂志上的研究结果引人注目。研究人员写道：“与对照组相比，有限使用组在三周内显示孤独和抑郁显著减少。”
即使对照组也从中受益，尽管他们的社交媒体使用并没有受到限制。“两组都显示焦虑和对错过基线的恐惧显著减少，这表明加强自我监控的好处，”该研究称。“我们的研究结果强烈表明，将社交媒体的使用限制在每天30分钟左右，可能会显著改善幸福感。”
今年发表的其他学术研究提供了越来越多的证据，证明智能手机和移动应用的确会严重损害你的身心健康。
来自普林斯顿大学、达特茅斯大学、德克萨斯大学和斯坦福大学的一组研究人员，在《实验社会心理学》杂志上发表了一项研究，该研究发现使用智能手机拍摄体验照片和视频实际上降低了记忆能力。其他研究警告，不要在你工作的时候把智能手机放在你的卧室甚至桌子上。托莱多大学的光学化学研究人员发现，数字设备发出的蓝光会引起视网膜的分子变化，可能加速黄斑变性。
所以在过去的12个月里，我确实有很多动力来减少屏幕时间。事实上，每次我在手机上查看新闻时，似乎都会出现关于智能手机使用风险的新闻标题。我开始使用Moment来跟踪我的总屏幕时间，以及它是如何在应用之间分配的。我参加了Moment的两个应用内课程：“电话训练营”和“无聊与精彩”。我还用这个应用设定了每天的时间限制，打开了“小提醒”，或者推送通知，告诉你一天中在手机上花了多少时间，并启用了“超过就强迫我关机”的功能。
起初，我设法把屏幕时间缩短一半。Price在书中提到，减少屏幕时间可以获得更好的注意力范围，对此我总是认为不切实际。但是我发现，在限制了智能手机使用一周后，我的注意力确实有了很大的提高。我读了更多长篇文章，看了一些电视节目，还为我的孩子织了一件毛衣。最重要的是，每天结束时，我对浪费时间的唠叨感觉减少了，因此我可以更快乐地生活。
几周后，我的屏幕时间又开始慢慢增加。首先，我关闭了Moment的“强迫我关机”功能，因为我的公寓没有固定电话，我需要能够查看我丈夫的短信。我保留了一些小提醒，但是这些提醒变得越来越容易忽略。但是，即使当我漫不经心地翻阅Instagram或Reddit时，我也感到存在主义者害怕知道我正在滥用生命中最美好的时光。既然如此，那为什么限制屏幕时间会如此困难呢?
我希望知道如何离开你
我决定和Moment的首席执行官Tim Kendall谈谈，了解一些情况。Moment由UI设计师和iOS开发者Kevin Holesh于2014年创建，最近也推出了Android版本。
Kendall告诉我，我并不是唯一这样的人。Moment拥有700万用户，“在过去的四年里，你可以看到平均使用率每年都在上升，”他说。通过查看总体数据，Moment的团队可以看出，它的工具和课程确实有助于人们减少屏幕时间，但通常它又开始慢慢增加。用新功能来对抗这种情况是该公司明年的主要目标之一。
“我们花了大量时间在研发上，想办法帮助这一类人。他们参加了电话训练营，看到了不错的结果，看到了好处，但是他们就是不知道如何持续地做这件事，”Kendall说。Moment已经定期发布新课程(最近的主题包括睡眠、注意力范围和家庭时间)，最近也开始在订阅的基础上提供这些课程。
“习惯养成和持续行为改变真的很难，”Kendall说，他以前曾担任Pinterest总裁和Facebook货币化主管。但是他很乐观。“这是很容易追踪的，人们可以做到。我认为回报是非常重要的。我们不会停止课程，也正在探索许多不同的方式来帮助人们。”
Jana Partners和CalSTRS在他们的信中指出，一个特别重要的问题是过度使用智能手机对第一代青少年和年轻人的影响，因为他们可以经常使用这些设备。Kendall指出，在过去的20年里，青少年的自杀率急剧上升。尽管研究并没有明确地将上网时间与自杀联系在一起，但是在宾州州立大学的研究中，屏幕时间和抑郁之间的联系已经被多次提及。
但是还有希望。Kendall表示，Moment Coach功能可以提供短时间的日常练习，减少智能手机的使用，这似乎在千禧一代中特别有效。“20多岁和30多岁的人似乎比40多岁50多岁的人更容易将学到的东西内部消化，从而减少他们的使用量，”他说。
Kendall强调，Moment并不认为智能手机的使用是一个“要么全无，要么全有”的命题。相反，他认为人们应该用在线语言课程或冥想应用来取代大脑垃圾食品，比如社交媒体应用。“我真的认为带有目的的使用手机可以让你拥有最棒的东西，”他说。
我试图将智能手机的大部分使用限制在Kindle之类的应用上，但是最好的解决方案是找到离线的替代方案来避免分心。例如，我一直在学新的编织和钩针编织技术，因为我拿着手机也做不到这一点。这也给了我一种触觉方式来衡量我花在手机上的时间，因为我关掉屏幕的时间与我完成一个项目的行数相关。为了限制我对特定应用的使用，我依赖于iOS Screen Time。然而，轻按“忽略限制”是很容易的，所以我也继续依赖Moment的一些功能。
虽然一些第三方屏幕时间跟踪应用开发者最近发现自己受到苹果的更多审查，但Kendall表示，Screen Time的推出并没有对Moment的业务或注册产生重大影响。Android版本的推出也打开了一个重要的新市场(Android还可以让Moment添加iOS上不可能的新功能，包括只允许在设定时间内访问某些应用)。
“iOS Screen Time的短期影响是中性的，但从长远来看，它确实会有所帮助，”Kendall说。“我认为从长远来看，这将有助于提高意识。如果用饮食进行比喻，我认为苹果已经建立了一个非常棒的卡路里计数器，但不幸的是，他们没有给人们提供营养指导方针或养生法。如果你和行为经济学家交谈，你会发现数字并不能真正激励人们。”
内疚也不起作用，至少从长远来看是不行的，所以Moment试图用“富有同情心的声音”，他补充道。“这是我们品牌、公司和精神的一部分。我们认为，如果人们在使用我们的产品时觉得受到了评判，不会产生有用的帮助。他们需要感受到关心和支持，并且知道目标不是完美，而是渐进的变化。”
许多智能手机用户可能处于我的处境之中：对他们的屏幕时间统计感到震惊，对他们浪费的时间感到不满，但也发现很难放弃他们的设备。我们不仅仅是用智能手机来分散自己的注意力，或者用社交媒体之类的东西来快速地制造多巴胺。我们用它来管理自己的工作量、与朋友保持联系、规划生活、阅读书籍、查找食谱，或者找到有趣的地方。我经常会考虑买一个Yondr包或者让我丈夫把手机藏起来，但是我知道这最终不会有什么帮助。
尽管听起来很俗气，但变革的动力必须来自内部。没有任何学术研究、屏幕时间应用或分析可以弥补这一点。
我告诉自己，除非开发人员找到更多的方法迫使我们改变自己的行为，或者在移动通信领域内发生另一次重大的范式转变，否则我和智能手机的关系将会循环往复。有时候，我会对自己的使用感到满意，然后我会放弃，会去参加另一门“Moment”课程，或者尝试另一个屏幕时间应用，希望能回到正轨。然而，在2018年，围绕着屏幕时间的对话终于获得了一些迫切需要的紧迫感。